Ganzkörperplan

Ganzkörperplan: Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus

Möchten Sie effektiv im Fitnessstudio trainieren und ernsthafte Muskelmasse aufbauen? Dann ist ein gut durchdachter Trainingsplan unerlässlich. Anstatt die Geräte wahllos aufzusuchen, bietet ein strukturierter Zeitplan wie ein Ganzkörperplan für die Masse eine Lösung. In diesem Artikel erfahren Sie, was ein Ganzkörperplan beinhaltet, welche Übungen Sie einbeziehen können, warum Ruhetage entscheidend sind und bietet sogar ein Beispiel für einen dreitägigen Ganzkörperplan für maximales Muskelwachstum.

Was ist ein Ganzkörpertrainingsplan?

Wie der Name schon sagt, ist ein Ganzkörperplan darauf ausgelegt, alle Muskeln Ihres Körpers in einem Training anzusprechen. Im Gegensatz zu Zeitplänen, die sich auf bestimmte Körperteile wie Ober- oder Unterkörper konzentrieren, stellt ein Ganzkörperplan sicher, dass Brust, Rücken, Bauch, Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps alle Aufmerksamkeit erhalten.

Dieser Zeitplan ist ideal für Kraftsportler mit begrenzten Trainingstagen, die beispielsweise nur zwei- bis dreimal pro Woche trainieren können. Während andere Zeitpläne wie Split-Zeitpläne oder Ober-/Unterkörper-Zeitpläne bestimmte Muskelgruppen nur ein- oder zweimal pro Woche ansprechen, sorgt ein Ganzkörper-Zeitplan dafür, dass jede Muskelgruppe häufiger trainiert wird, was für ein optimales Muskelwachstum entscheidend ist.

Arten von Übungen in einem Ganzkörpertrainingsplan

Ein effektiver Ganzkörperplan besteht im Allgemeinen aus zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Dieser Ansatz ist effizienter, da er die Trainingszeit verkürzt und eine allgemeine Muskelstimulation ermöglicht.

Zu den beliebten zusammengesetzten Fitnessübungen, die Sie in Ihren Ganzkörperplan aufnehmen können, gehören:

• Kreuzheben
• Hocken
• Hochziehen
• Bankdrücken
• Militärpresse
• Langhantelrudern
• Dips

Zusätzlich zu den zusammengesetzten Übungen können Isolationsübungen hinzugefügt werden, um bestimmten Muskelgruppen, die möglicherweise in der Entwicklung zurückbleiben, besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Ruhetage sind wichtig in einem Ganzkörperplan für die Messe

Obwohl es verlockend sein mag, bei jedem Training alles zu geben, ist dies bei einem Ganzkörperprogramm nicht zu empfehlen. Aufgrund des häufigeren Trainings der gleichen Muskelgruppen im Laufe der Woche ist eine ausreichende Erholungszeit unerlässlich. Im Vergleich dazu erlauben andere Zeitpläne wie Split-Zeitpläne oder Ober-/Unterkörper-Zeitpläne mehr Zeit zwischen den Trainingseinheiten für bestimmte Muskelgruppen.

Um Übertraining vorzubeugen, empfiehlt es sich, eine Trainingseinheit intensiver zu trainieren als die andere. Dies gibt Ihren Muskeln die dringend benötigte Zeit, sich zu erholen. Ruhetage nach jedem Ganzkörpertraining sind ebenfalls wichtig. Wenn Sie beispielsweise an zwei Tagen hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren, kann dies zu unzureichender Ruhe und negativen Auswirkungen auf das Muskelwachstum führen.

Während des Trainings können Sie das Gewicht und die Wiederholungen variieren, um die Muskulatur weiterhin zu fordern. Auch ein guter Schlaf ist wichtig, denn er gibt Ihren Muskeln die Zeit, die sie brauchen, um sich zu erholen und stärker zu werden.

Wichtige Punkte für einen Ganzkörperplan

Beim Starten eines Ganzkörperplans sind einige wichtige Punkte zu beachten:

1. Erstellen Sie verschiedene Trainingsprogramme : Bringen Sie Abwechslung in Ihren Trainingsplan, indem Sie mehrere Trainingsprogramme erstellen und diese abwechselnd absolvieren. Das beugt Monotonie vor und erhält die Motivation.

2. Ändern Sie die Reihenfolge der Übungen : Variieren Sie nicht nur zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch innerhalb einer Trainingseinheit. Ändern Sie die Reihenfolge der Übungen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln unter verschiedenen Bedingungen gefordert werden.

Nachdem Sie nun die Grundlagen kennen, schauen wir uns ein Beispiel für einen dreitägigen Ganzkörperplan für Masse an.

3-tägiger Ganzkörperplan

Tag 1 (Montag): Ganzkörpertraining 1

• Kreuzheben: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Beinstrecker: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen: 3 Sätze, 15–20 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Latzug: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Arnold Press: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Scott Curl: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Trizeps-Dips: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Cable Side Crunches: 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Tag 2 (Dienstag): Ruhetag

Tag 3 (Mittwoch): Ganzkörpertraining 2

• Kniebeugen: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Beinbeuger: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Wadenheben im Sitzen: 3 Sätze, 15–20 Wiederholungen
• Bankdrücken: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Chin Up: 3 Sätze, so viele wie möglich
• Militärpresse: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Langhantelcurl: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Liegende Trizepsverlängerung: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Cable Crunch: 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Tag 4 (Donnerstag): Ruhetag

Tag 5 (Freitag): Ganzkörpertraining 3

• Kreuzheben mit steifen Beinen: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Beinpresse: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Hochziehen: 3 Sätze, so oft wie möglich
• Kurzhanteldrücken: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Cable Fly: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
• Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Kurzhantelcurl: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Kabel-Trizeps-Pushdown: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Hängendes Beinheben: 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Tag 6 (Samstag): Ruhetag

Tag 7 (Sonntag): Ruhetag

Wie Sie sehen, bietet dieser Zeitplan genügend Abwechslung und Ruhe, um ein optimales Muskelwachstum zu fördern. Die Ruhetage sind entscheidend, um die Erholung zu fördern und Übertraining zu verhindern. Denken Sie daran, Ihren Zeitplan an Ihr eigenes Niveau anzupassen und immer auf Ihren Körper zu hören.