Push-Pull-Beine-Schema
Push-Pull-Legs-Schema!
Suchen Sie nach einem effektiven Trainingsplan, um stärker zu werden und mehr Muskelmasse aufzubauen? Das Push-Pull-Legs-Schema (PPL) ist eine beliebte Wahl. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, was ein Push-Pull-Legs-Plan für die Masse beinhaltet, besprechen die Vorteile und bieten kostenlose Pläne für verschiedene Trainingstage an.
Was ist ein Push-Pull-Legs-Programm?
Ein Push-Pull-Legs-Trainingsplan umfasst drei verschiedene Trainingseinheiten: Drücken, Ziehen und Beine.
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Drücken : Bei diesem Training konzentrieren Sie sich auf alle Muskeln Ihres Oberkörpers, die an Druckbewegungen beteiligt sind. Dazu gehören Brustmuskeln, Schultern und Trizeps.
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Ziehen : Bei diesem Training trainieren Sie alle Muskeln Ihres Oberkörpers, die an Zugbewegungen beteiligt sind. Dazu gehören Rückenmuskulatur, hintere Schultern und Bizeps.
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Beine : Der Beintag konzentriert sich auf das Training Ihres gesamten Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Waden und der Bauchmuskulatur.
Ein Push-Pull-Legs-Plan ist gut ausbalanciert und kombiniert ähnliche Muskelgruppen in einem Training. Dies gewährleistet eine gute Überlappung beim Training von Muskeln, die ähnliche Bewegungen ausführen.
Vorteile eines Push Pull Legs Split
Ein Push-Pull-Legs-Plan bietet mehrere Vorteile:
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Ausreichende Erholung : Da Sie nicht bei jedem Training alle Muskelgruppen trainieren, erhalten bestimmte Muskelgruppen ausreichend Ruhe zur Erholung.
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Optimale Trainingshäufigkeit : Bei einem 3-Tages-PPL-Plan werden alle Muskelgruppen einmal pro Woche trainiert, während dies bei einem 6-Tages-Plan zweimal pro Woche geschieht. Wissenschaftlich gesehen ist das Training zweimal pro Woche wahrscheinlich effektiver für den Muskelaufbau.
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Trainingsvariante : Sie können ein Training auf den Kraftaufbau mit Verbundübungen und das andere auf Isolationsübungen für den Muskelaufbau und den Pump konzentrieren.
Kostenlose Diagramme für Push-Pull-Beine
Push-Pull-Beine-Plan 3 Tage
Tag 1: Push
- Bankdrücken: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
- Schräghanteldrücken: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Cable Flyes: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Langhantel-Schulterdrücken: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
- Cable Front Raise: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Einarmige Trizepsstreckung: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Trizeps-Pushdown: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Trizeps-Kickback: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
Tag 2: Ziehen
- Klimmzüge: 4 Sätze, so oft wie möglich
- Langhantelrudern: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Latzug (breiter Griff): 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Sitzendes Rudern: 4 Sätze, 10 Wiederholungen
- Cable Rear Delt Raise: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Face Pull: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Langhantelcurl: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Hammercurl: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
Tag 3: Beine
- Kniebeugen: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
- Kreuzheben mit steifen Beinen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Wadenheben im Stehen: 3 Sätze, 15 Wiederholungen
- Beinstrecker: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
- Nordic Curl: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Hyperextension: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Hängendes Beinheben: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- V-Up: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
Push-Pull-Beine-Plan 4 Tage
Zeitplan ähnlich wie 3 Tage, mit zusätzlichem Tag:
Tag 4: Push
- Schrägbankdrücken: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
- Hantelfliegen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Maschinelles Brustdrücken: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Arnold Press: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
- Hantel-Frontheben: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Bankdrücken mit engem Griff: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Schädelbrecher: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung am Kabelzug: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
Fahren Sie mit den Pull-and-Legs-Tagen wie zuvor beschrieben fort.
Push-Pull-Beine-Plan 5 Tage
Plan ähnlich wie 3 Tage, mit zusätzlichen Tagen:
Tag 4: Push (Variante)
- Schrägbankdrücken: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
- Hantelfliegen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Maschinelles Brustdrücken: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Arnold Press: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
- Hantel-Frontheben: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Bankdrücken mit engem Griff: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Schädelbrecher: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung am Kabelzug: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
Tag 5: Pull (Variante)
- Klimmzüge: 4 Sätze, so oft wie möglich
- Kurzhantelrudern: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Latzug (kleiner Griff): 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- T-Bar Row: 4 Sätze, 10 Wiederholungen
- Reverse Fly: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Langhantel-Achselzucken: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Preacher Curl: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Cable Curl: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
Fahren Sie mit dem Beintag wie zuvor beschrieben fort.
Push-Pull-Beine-Plan 6 Tage
Zeitplan ähnlich 5 Tagen, mit zusätzlichem Tag:
Tag 6: Beine (Variante)
- Kreuzheben: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
- Beinpresse: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Wadenheben im Sitzen: 3 Sätze, 20 Wiederholungen
- Beinbeuger: 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Hip Thrust: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
- Plank: 3 Sätze, 60 Sekunden
- Cable Crunch: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Oblique Crunch: 3 Sätze, 12 Wiederholungen
Fahren Sie mit den Push-, Pull- und Legs-Tagen wie zuvor beschrieben fort.
Zusätzliche Tipps
- Passen Sie den Zeitplan an Ihr eigenes Fitnessniveau an und hören Sie immer auf Ihren Körper.
- Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen und Übungen ausreichend Ruhe gönnen.
- Erwägen Sie die Verwendung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der sportlichen Leistung und Erholung.
Dieser Push-Pull-Legs-Plan bietet genügend Abwechslung und Fortschritt, um Ihnen beim Erreichen Ihrer Muskelaufbauziele zu helfen. Passen Sie es an Ihre Bedürfnisse an und genießen Sie die Ergebnisse!
