Was ist Hypertrophie im Krafttraining?

25. Okt. 2023

Lesezeit: 7 Minuten

Für die meisten Kraftsportler und Bodybuilder ist die Vergrößerung der Muskelmasse ein vorrangiges Ziel. Ich arbeite stundenlang im Fitnessstudio und hoffe, größere Muskeln zu bekommen. Diese Zunahme der Muskelgröße wird als Hypertrophie bezeichnet. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehrere Bedingungen erfüllen, darunter Ernährung, Training und Erholung.

Doch was genau bedeutet Hypertrophie und wie integrieren Sie dieses Prinzip in Ihren Trainingsplan? In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Muskelhypertrophie, ihre verschiedenen Formen und wie Sie sie am besten in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Was ist Hypertrophie (Bedeutung)?

Hypertrophie bedeutet einfach das Wachstum von Muskeln, wobei das Gewebe an Größe zunimmt. Obwohl sich der Begriff auf unterschiedliche Organe beziehen kann, zielt er im Rahmen des Krafttrainings vor allem auf den Muskelaufbau ab.

Tatsächlich bedeutet Hypertrophie auf zellulärer Ebene, dass die Muskelzelle mehr Wasser und Baustoffe aufnimmt. Es läuft darauf hinaus, den Durchmesser der Muskelfasern zu vergrößern.

Verschiedene Arten von Hypertrophie

Muskelzellen können auf verschiedene Weise an Größe zunehmen. Hier diskutieren wir drei Formen der Hypertrophie:

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Dies ist die schnellste Form des Muskelwachstums, bei der Größe und Gewicht der Muskelzellen schnell zunehmen. Dieser Prozess ist für den „Pump“ nach dem Training bekannt, der Nährstoffe zu den Muskelzellen befördert. Eine Optimierung der Ernährung, die Einnahme spezifischer Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Kreatin) und der Einsatz von Trainingsmethoden wie Supersets und Dropsets zielen auf diese Form der Hypertrophie ab.

Myofibrilläre Hypertrophie

Diese Form der Hypertrophie fördert tatsächlich mehr kontraktiles Protein, was zu einer Proteinsynthese führt. Es erfordert jedoch mehr Nährstoffe und eine sorgfältige Balance zwischen Training und Erholung.

Myonukleäre Hypertrophie

Bei dieser Form der Hypertrophie liegt der Schwerpunkt auf dem Einschluss von mehr Zellkernen in Muskelzellen. Obwohl es nicht direkt zu sichtbaren Zuwächsen an Größe oder Kraft führt, erhöht es die Kapazität des Muskelvolumens für zukünftiges Wachstum.

Wie erreicht man Muskelhypertrophie?

Um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, sind Ernährung, der richtige Trainingsreiz und die Erholung entscheidend. Für den Muskelaufbau werden ausreichend Baumaterialien benötigt, während die Regeneration für die Reparatur von Schäden an Muskelfasern unerlässlich ist. Mangelnde Erholung kann nicht nur zu mangelndem Muskelwachstum führen, sondern auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Im Allgemeinen wird empfohlen, die Muskeln mit 60 bis 75 % Ihres 1RM zu belasten (das Gewicht, mit dem Sie bei guter Technik eine Wiederholung durchführen können). Diese Belastung gilt in Kombination mit 8 bis 12 Wiederholungen als ideal für Hypertrophie. Es ist jedoch wichtig, auch Abwechslung in Ihr Training zu integrieren.

Hypertrophietraining für Muskelwachstum

Um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen, ist ein gut durchdachter Trainingsplan notwendig. Nachfolgend teilen wir einen Push-Pull-Beine-Plan für Hypertrophie, verteilt auf 3 Tage.

Tag 1: Push

• Bankdrücken: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
• Schräghanteldrücken: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Cable Flyes: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Langhantel-Schulterdrücken: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
• Cable Front Raise: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Einarmige Trizepsstreckung: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Trizeps-Pushdown: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Trizeps-Kickback: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen

Tag 2: Ziehen

• Klimmzüge: 4 Sätze, so oft wie möglich
• Langhantelrudern: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Latzug (breiter Griff): 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Sitzendes Rudern: 4 Sätze, 10-10-10-10 Wiederholungen
• Kabelzug-Deltaheben hinten: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Face Pull: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Langhantelcurl: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Hammercurl: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen

Tag 3: Beine

• Kniebeugen: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
• Kreuzheben mit steifen Beinen: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen: 3 Sätze, 15-15-15 Wiederholungen
• Beinstrecker: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
• Nordic Curl: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Hyperextension: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Hängendes Beinheben: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• V-Up: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen

Passen Sie diesen Zeitplan an Ihre eigenen Bedürfnisse an und hören Sie immer auf Ihren Körper. Mit Konstanz, richtiger Ernährung und ausreichender Erholung ist Hypertrophie in greifbarer Nähe. Viel Glück auf Ihrem Weg zu einem beeindruckenden Körperbau!