Das obere untere Schema

Das Ober-Unter-Schema

Suchen Sie nach einem Trainingsprogramm, das sowohl effektiv als auch machbar ist? Das Upper Lower Body Schema, auch bekannt als Upper Body Lower Body Schema (UB/LB) oder Upper Lower Split, könnte die Lösung sein, nach der Sie suchen.

Was ist ein Upper-Lower-Schema?

Der Upper Lower-Plan ist einfach: Sie teilen Ihr Training zwischen dem Oberkörper (Upper Body) und dem Unterkörper (Lower Body) auf. Im Gegensatz zu anderen Programmen zielt dieser Ansatz speziell auf die Muskelgruppen jedes Bereichs ab.

Warum mit einem Upper-Lower-Zeitplan trainieren?

Vorteile eines UB/LB-Programms:

• Erhöhte Trainingsfrequenz: Sie trainieren 1,5–2 Mal pro Woche die gleichen Muskelgruppen, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.
• Verbesserte Erholung: Zwischen den Oberkörper- und Unterkörperübungen gibt es mehrere Ruhetage, damit Sie sich besser erholen können.
• Fokus auf Qualität: Es zwingt Sie dazu, über Ihre Kernübungen nachzudenken und dabei den Schwerpunkt auf Qualität zu legen.

Nachteile eines UB/LB-Systems:

• Für fortgeschrittene Sportler ist mehr Abwechslung erforderlich: Fortgeschrittene Sportler benötigen möglicherweise mehr Abwechslung für einen optimalen Muskelaufbau.
• Mögliche Überlastung: Es kann schwierig sein, alle wichtigen Grundübungen in einem Training unterzubringen, was sich negativ auf Ihre Erholung auswirken kann.

Für wen ist ein UB/LB-Programm am besten?

• Für Anfänger: Mit einer Trainingshäufigkeit von 1,5-2 Mal pro Woche und dem Fokus auf Qualität ist es ideal für Anfänger.
• Für Fortgeschrittene: Ein 3-4x UB/LB-Plan funktioniert gut für sie, da sie nicht mehr als 2 Übungen pro Muskelgruppe benötigen.
• Für Fortgeschrittene: Fortgeschrittene Benutzer benötigen möglicherweise mehr Abwechslung und Trainingsumfang, was einen anderen Ansatz erfordert.

Beispieldiagramme für den oberen und unteren Körper

Oberer Unterer Split 4 Tage:

Oberkörper:

1. Brust: Bankdrücken
2. Oberer Rücken: Langhantelrudern
3. Schultern: Hanteldrücken
4. Latissimus: Latzug
5. Trizeps: Trizepsverlängerung
6. Bizeps: Bizepscurl

Unterkörper:

1. Oberschenkel: Frontkniebeuge
2. Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur: Rumänisches Kreuzheben
3. Oberschenkel: Split Squat
4. Kniesehnen: Beinbeuger
5. Kälber: Wadenheben im Stehen
6. Bauchmuskeln: Pallof Press

Kommentare:

• Der gleiche Zeitplan zweimal pro Woche.
• Für mehr Abwechslung besteht die Möglichkeit, getrennte Ober- und Unterkörpertage einzurichten.

Upper Lower Split 4 Tage (zusätzliche Variante):

Oberkörper:

1. Latissimus: Klimmzug
2. Schultern: Überkopfdrücken
3. Oberer Rücken: Hohes Kabelrudern
4. Brust: Schräghanteldrücken
5. Bizeps: Bizepscurl
6. Trizeps: Trizepsverlängerung

Unterkörper:

1. Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur: Rumänisches Kreuzheben
2. Oberschenkel: Beinpresse
3. Kniesehnen: Beinbeuger
4. Oberschenkel: Beinstrecker
5. Waden: Wadenheben im Sitzen
6. Bauchmuskeln: Pallof Press

Kombination mit anderen 2 Workouts für mehr Abwechslung.

Zusammenfassung des oberen unteren Schemas

Ein Upper-Lower-Schema, auch bekannt als Upper-Lower-Body-Schema (UB/LB) oder Upper-Lower-Split, ist ein wirksames Mittel zur Förderung des Muskelwachstums. Mit einer höheren Trainingsfrequenz, mehr Ruhetagen für die gleichen Muskelgruppen und einem Schwerpunkt auf Qualität ist es ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Fortgeschrittene Benutzer benötigen jedoch möglicherweise mehr Abwechslung und Trainingsumfang.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Setups und finden Sie den Upper Lower-Zeitplan, der am besten zu Ihrem Fitnessniveau passt. Und denken Sie daran: Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg auf Ihrer Fitnessreise. Viel Spaß beim Heben!